Magnesium en Magnesiumtekort

Magnesium en Magnesiumtekort | Magnesium wordt ook wel ‘de vonk van het leven’, het ‘anti-stress mineraal’ en het ‘wonder mineraal’ genoemd. Dat is niet zo gek want elk orgaan in ons lichaam, en dan met name het hart, de spieren en de nieren hebben namelijk het mineraal magnesium nodig. Magnesium is een belangrijke lichaamsbehoefte net als zuurstof en water. Wat zijn de oorzaken van een tekort aan magnesium, waar kun je het aan herkennen en wat kun je er aan doen?

Magnesium speelt een rol bij vele lichaamsprocessen, wel meer dan 300 enzymatische processen. De belangrijkste functie van magnesium is dat het de enzymen in het lichaam activeert, waaronder enzymen die betrokken zijn bij DNA synthese. Magnesium is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam en de overdracht van zenuwprikkels. Daarnaast reguleert dit mineraal het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte van het lichaam. Het zorgt voor de productie van eiwitten en samen met calcium voor een goede botopbouw, groei en ontwikkeling. De balans tussen magnesium en calcium zorgt voor het belangrijke evenwicht in het lichaam tussen spanning en ontspanning. Magnesium staat bekend als een anti-stress mineraal, het heeft een kalmerende werking en helpt de spieren en bloedvaten te ontspannen, dit terwijl calcium juist de spieren aanspant. Een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en omgekeerd. Magnesium reguleert het hartritme en de bloeddruk, het zorgt ook voor ontspanning van de spieren, maar ook van de hersenen waardoor je bijvoorbeeld goed kunt slapen. Ook helpt magnesium te beschermen tegen de nadelige effecten van zware metalen en chemische stoffen in het lichaam. Dr. Mark Sircus een alternatieve arts en auteur van verschillende boeken over gezondheid waaronder ‘Transdermal Magnesium Therapy’ legt uit dat magnesiumtekort (hypomagnesiëmie) het aantal vrije radicalen in het lichaam verhoogt, en dit terwijl het de werking van een belangrijke antioxidant in ons lichaam vermindert: glutathion. Dit wordt ondersteund door wetenschappelijk onderzoek (Mills B.J. Lindeman RD. 1986) bij ratten, die bovendien tumorgroei lieten zien. Glutathion is één van de belangrijkste stoffen (een antioxidant) die het lichaam kan inzetten bij de bescherming van de cel. Glutathion (GSH) komt in hoge concentraties in bijna alle cellen van ons lichaam voor. Het speelt een belangrijke rol bij het vervoer en de afbraak van schadelijke stoffen (zoals zware metalen, pesticiden etc.) die we via ons eten, drinken en de lucht die we inademen binnen krijgen. GSH beschermt het lichaam tegen schade door roken, straling, chemotherapie, toxines en alcohol.

De oorzaken van Magnesiumtekort

Het menselijk lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, het is daarvoor afhankelijk van de voeding. Na onderzoek is gebleken dat naar schatting tussen de 60 en 70% van de mensen in de Westerse wereld tegenwoordig een tekort aan magnesium heeft, terwijl de meeste mensen zich hier niet eens bewust van zijn. Uit Amerikaanse onderzoek van de overheid is gebleken dat 68% van de Amerikanen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid absoluut niet halen, sterker nog… 19% bleek nog niet eens de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Magnesium is te vinden in voeding, maar door de verarming van de bodem door landbouw en kunstmest is het gehalte aan Magnesium niet meer zo hoog als het vroeger was, er wordt veel Magnesium uit onze bodem onttrokken. Bovendien krijgen we niet meer zoveel binnen door de bewerking van onze voedingsmiddelen. Frisdrank, medicijnen, suiker en chemicaliën in ons milieu zorgen voor een verhoogde magnesiumbehoefte en versnelde uitscheiding van het mineraal. Ook een ongezond voedingspatroon kan dus leiden tot deficiënties. Volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad hebben volwassen mannen of zwangere vrouwen dagelijks zeker 300-350 mg nodig en volwassen vrouwen 250-300 mg. Het westerse voedingspatroon bevat hooguit 200 mg per dag. Een tekort kan verder ontstaan door slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld als gevolg van de ziekte van Crohn) of het kan zijn dat teveel magnesium het lichaam verlaat. Magnesium wordt uitgescheiden via urine of zweet. Een andere belangrijke oorzaak is stress, uit wetenschappelijk onderzoek (Galland L. 1991-1992) blijkt dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot van magnesium via de urine hebben. Dat geldt ook voor lichamelijke stress, als je bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk hebt of heel intensief sport. Sommige medicijnen, zoals maagzuurremmers en de anticonceptiepil, kunnen ook bijdragen aan een magnesiumtekort. Andere oorzaken zijn te hoge uitscheiding via de nieren, te hoge of te lagen hoeveelheden glucose in het bloed (ongecontroleerde diabetes), verminderde activiteit van de bijschildklier, gebruik van plaspillen, langdurige diarree, bij ernstige brandwonden, bij zwangerschapsvergiftiging of na een chirurgische ingreep.

De Symptomen van Magnesiumtekort

Er zijn vele symptomen die kunnen duiden op magnesiumtekort, wanneer je de symptomen herkent betekent dit uiteraard niet direct dat je een tekort hebt, maar de kans is zeker aanwezig.

Je kunt ook een extra grote behoefte hebben aan chocolade, gezien er magnesium in cacao zit. Magnesium is aanwezig in iedere cel van het lichaam, ongeveer de helft van de magnesiumvoorraad in het lichaam bevindt zich (in combinatie met calcium en fosfaat) in het bot, slechts 1% van alle magnesium in het lichaam is aanwezig in het bloed. Daarom is het belangrijk dat een test via de arts de bloedwaarde en de celwaarde meet.

De Gevolgen

Dr. Mark Sircus noemt Magnesium cruciaal voor de gezondheid, hij stelt dat ernstige tekorten mogelijk kunnen leiden tot diabetes, beroerte en kanker. Een licht tekort leidt volgens hem mogelijk al tot nervositeit, prikkelbaar zijn, depressieve gevoelens, verwarring, tics, trillen, slapeloosheid en overgevoeligheid voor geluid. Dr. Carolyn Dean is zowel regulier als natuurkundig arts en heeft magnesium als een van haar specialisaties. Ze is auteur van verschillende boeken zoals ‘How to change your life with magnesium’ en ‘The Magnesium miracle’. Zij gebruikt vaak de quote van Thomas Edison: “De dokter van de toekomst geeft geen medicijnen, maar zal zijn patiënt informeren over de juiste zorg voor het menselijk lichaam, met een gezond voedingspatroon, en over de oorzaken en preventie van ziekten.” Hierdoor wordt Dr. Carolyn Dean in de media vaak de ‘Dokter van de toekomst’ genoemd. Zij legt uit dat uit onderzoek blijkt dat voldoende magnesium de hersencellen zal beschermen tegen de schadelijke effecten van Aluminium, Beryllium, Cadmium, Lood, Kwik en Nikkel. Wanneer er te weinig Magnesium is kan uiteindelijk Parkinson en Alzheimer ontstaan, aldus Dr. Dean. Dit blijkt overigens ook uit wetenschappelijk onderzoek (Costello RB, Moser-Veillon PB, 1992). Als het magnesiumgehalte te laag is krijgen metalen veel sneller toegang tot de cellen. De Amerikaanse onderzoeker Paul Mason stelt vanuit literatuuronderzoek dat magnesiumtekort de afgelopen vijftig jaar een rol heeft gespeeld bij hartfalen van ongeveer 8 miljoen Amerikanen. Hij heeft daarbij gegevens gebruikt van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw waaruit blijkt dat heel veel Amerikanen veel te weinig Magnesium binnenkrijgen. Zoals gezegd is stress een grote oorzaak van Magnesiumtekort, hoe meer stress, hoe meer Magnesium er wordt verbruikt. Hoe lager het magnesiumniveau in de cellen, des te gevoeliger ben je voor stress. Zo blijf je in een vicieuze cirkel. Bij een tekort aan Magnesium kan meer adrenaline vrijkomen waarop je lichaam alert blijft alsof je continu in gevaar bent. Adrenaline komt vrij om snel alert te zijn in gevaarlijke situaties, maar laat bloedvaten vernauwen, bloeddruk verhogen en laat het hart sneller kloppen en is dus niet gezond als het lang aanhoudt. Hoe meer adrenaline, des te groter het verlies van Magnesium. Weer die vicieuze cirkel. Paniekaanvallen, angstaanvallen en depressie kunnen het resultaat zijn. Zweeds onderzoek (Rylander R. 1996) wijst uit dat de inname van Magnesium hier in het westen niet alleen te laag is, maar volgens dit onderzoek is het aantal hartritmestoornissen en hartinfarcten bij mannen hierdoor toegenomen. Een ander onderzoek (Sales CH, Pedrosa L de F, 2006) stelt dat het aantal hartinfarcten en gevallen van hoge bloeddruk toeneemt door de lage inname van magnesium en dat het bovendien ook de oorzaak kan zijn van Diabetes mellitus.

Wat kunnen we er aan doen?

Zoals gezegd ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Magnesium door de Nederlandse Gezondheidsraad op 250 en 350 mg per dag. In Amerika is dit ongeveer tussen de 350 en 400 mg per dag. Dr. Carolyn Dean stelt dat dit net genoeg is om magnesiumtekort te voorkomen, maar dat wij voor een optimale gezondheid wel twee keer zo veel kunnen hebben. Zij raadt het Zeewier kelp aan als een van de voedingsmiddelen die het meeste magnesium bevat, 1 theelepel bevat ongeveer 30 milligram. Een gemakkelijke manier om kelp binnen te krijgen is door het eten van (glutenvrije) kelpnoodles. Een eetlepel amandelen bevat ongeveer 33 milligram magnesium. Andere goede bronnen van Magnesium zijn Noten, Pompoenpitten, Zonnebloempitten, Avocado, gedroogde Vijgen, Abrikozen, Bananen en groene groenten. Chlorofyl, de stof die zorgt voor de groene kleur in planten, bevat een magnesiumatoom. Hoe donkerder de groene kleur, des te meer magnesium. Magnesium zit verder in superfoods als rauwe Cacao, Spirulina, Chlorella en Hennepzaad.

Je kunt ook kiezen voor een Magnesiumolie die je op de huid aanbrengt zodat de magnesium meteen door de huid wordt opgenomen. Bij gebruik van supplementen wordt vaak 200-400 mg per dag aanbevolen. Uit onderzoek blijkt dat Magnesium citraat beter oplosbaar is en Biologisch beter beschikbaar dan magnesium oxide (Lindberg JS, 1990), dus dat is iets om rekening mee te houden bij de keuze voor supplementen. Deze supplementen kunnen mogelijk laxerend werken. Neem de supplementen niet meteen voor het eten, omdat dit mineraal maagzuur nodig heeft om opgenomen te kunnen worden. Een uur voor het slapen gaan is een goed moment omdat het een ontspannende werking heeft.

Een Magnesium tekort kan dus ernstige gevolgen hebben voor het lichaam, maar ook veel Psychische klachten kunnen het gevolg zijn. Wanneer je last hebt van meerdere van bovenstaande symptomen, is het zinvol om een aantal weken meer Magnesium aan je dieet toe te voegen en zo te kijken of de klachten verbeteren. Magnesium in combinatie met taurine is volgens sommigen de best opneembare vorm. Beide stoffen helpen de spieren ontspannen en zijn ook betrokken bij de prikkelgeleiding. Deze combinatie, Magnesiumtauraat dus, is een goede keuze voor mensen met bijvoorbeeld ritmestoornissen en hartklachten. Magnesiummalaat is dan weer een betere keuze voor mensen met fibromylagie en (chronische) vermoeidheid. De malaatvorm is magnesium gebonden aan appelzuur. Appelzuur kan melkzuur afbreken en kan daarom helpen tegen fibromyalgie klachten. Een andere goede, meest goedkope keuze is magnesiumcitraat. In studies waarbij men lette op de opname van magnesium door het lichaam blijkt dat magnesiumcitraat veel beter wordt opgenomen dan de anorganische vorm magnesiumoxide. Wil je liever geen magnesium supplement slikken en toch extra magnesium binnen krijgen dan is Magnesium olie de beste keuze. Deze olie kan je op je huid smeren of je kan er een voetenbad of gewoon bad mee nemen. Zeker in bad werkt het heerlijk ontspannend. Magnesium olie is trouwens ook relatief makkelijk zelf te maken. Voeg 250ml magnesium vlokken toe aan 250ml gekookt gefilterd water en roer tot ze opgelost zijn.

Waarom Magnesium opname via de huid beter is dan pillen slikken

Wanneer Magnesium via de huid wordt opgenomen komt het direct in de bloedbaan en bij de cellen terecht. Door de opname via de huid wordt het maagdarmkanaal niet belast en is de opname optimaal! Tabletten bevatten veel vulmiddelen, kleurmiddelen, glansmiddelen en vaak maar een klein beetje werkzaam magnesium. Tabletten kunnen vaak diarree veroorzaken en worden niet optimaal door het maagdarmkanaal opgenomen (soms slechts 10%).

Bijwerkingen

Bijwerkingen die kunnen ontstaan door het innemen van teveel magnesium met name bij de vormen glycinaat of sulfaat is diarree. Ook neemt de kans op hartritmestoornissen toe bij het te lang innemen van magnesium glycinaat. Vermijd het liefste aan aspartaat en glutomaat gebonden magnesium. Deze aminozuren zijn neurotoxisch als deze niet aan andere aminozuren gebonden zijn. Pas wel op niet teveel Magnesiumcitraat in te nemen, dit omdat je dan kans hebt op verlamming van het centrale zenuwstelsel (magnesiumnarcose). Bij nierfalen is het zaak Magnesium supplementen te vermijden.